로우 푸드로 건강한 부엌 완성하는 법

미식의 기쁨을 포기할 수 없는 이들을 위한 저당, 저염, 저칼로리 대체제를 소개한다. 로우 푸드 식재료로 건강한 부엌을 완성하는 방법.

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포기할 수 없는 ‘호로록’의 기쁨

탄수화물의 위험성을 모르는 이는 거의 없을 것이다. 하지만 ‘중독’이라는 단어가 붙을 정도로 매력적인 탄수화물을 하루아침에 끊는 건 지독히 잔인한 선택이다. 풍부한 대체제가 가득한 밥, 빵과 달리 면은 호로록 넘어가는 소리와 식감, 맛을 대체할 재료를 찾기 힘들었다. 하지만 최근 헬시플레저의 영향으로 오감을 만족시킬 저칼로리 면의 장르가 다채로워지고 있다. 무리한 각오로 면을 끊는 대신 서서히 건강의 맛을 익히는 과정을 함께할 지원군이다. 대표적인 상품은 풀무원의 두부면이다. 면의 식감을 그대로 살린 두부면은 유기농 콩을 주재료로 한다. 면의 형태를 만든 뒤 찌고 말리는 증숙 과정을 거친다. 이후 면 사이사이 미세한 공기구멍을 만든다. 소스, 육수와 함께하는 면의 특징을 생각해 소스를 더욱 촘촘하게 스며들게 하기 위함이다. 비빔면, 파스타, 팟타이 등 다양한 요리로 즐길 수 있으며 볶는 요리에 특히 잘 어울린다. 취향에 따라 면의 두께도 선택할 수있다. 미역, 다시마 등으로 만든 국수 역시 한 팩당 20kcal에 불과하다. 입안을 가득 채우는 바다 향과 함께 가볍게 즐기기 좋다. 조리 방법도 간단하다. 물에 살짝 헹구기만 하면 끝. 모밀 육수나 들기름 소스를 활용하면 탱글탱글하고 쫄깃한 식감을 경험할 수 있다.

곤약의 활약

저칼로리 식품의 중심에는 곤약이 있다. 다이어트 식품으로 알려진 곤약은 90% 이상이 수분으로 채워져 있다. 섭취했을 때 포만감을 주고 탱탱한 식감으로 씹는 재미도 더한다. 그래서 헬시플레저 시장에서 곤약의 변신은 무한하다. 현미, 흑미, 보리 등과 함께하는 곤약밥을 시작으로 떡볶이용 떡을 대신할 곤약 떡까지 출시됐다. 밀떡을 닮은 통통하고 길쭉한 생김새다. 표면에는 얇은 골이 있어 소스를 흠뻑 묻힐 수 있다. 실곤약 역시 길쭉한 당면 형태로 활용도가 높다. 육수를 부어 뜨끈하게 먹어도 좋고 채소와 새콤한 양념장을 버무려 비빔면처럼 즐길 수도 있다. 라면 사리, 우동 사리, 당면 사리를 대신해 탕과 찌개에 넣어 활용하는 방법도 있다. 탄수화물과 지방, 단백질과 같은 필수영양소가 없기 때문에 곤약‘만’ 먹는 것은 영양 불균형을 야기한다. 하지만 곤약을 요리를 구성하는 하나의 요소로 사용하면 맛과 칼로리 모두 이로운 쪽으로 응용할 수 있다. 곤약 특유의 냄새가 부담스럽다면 식초를 푼 물에 살짝 담가 세척하거나 팔팔 끓는 물에 데쳐 사용할 것.

설탕을 대신할 대체당

음식의 단맛을 내는 데 설탕은 필수 감미료다. 하지만 우리가 손쉽게 사용할 수 있는 설탕은 비만과 당뇨 등 각종 성인병을 야기한다. 이에 대체 감미료로 개발된 게 알룰로스다. 미국 식품의약국이 가공식품의 당류 및 첨가당 함량 의무 표기 정책 시행을 앞두고 표기 대상에서 알룰로스를 제외해 저당 감미료로서 위상이 높아지기도 했다. 이 외에도 스테비아의 잎과 줄기에서 스테비오사이드라는 성분을 추출해 만든 스테비아 등이 저칼로리 당류에 속한다. 세상에 건강한 단맛은 없다고 생각했지만 일단 먹어보고 나면 예상을 뒤엎는 달콤함에 우려는 눈 녹듯 사라진다. 설탕 같은 가루 형태를 비롯해 시럽으로도 출시된 만큼 목적에 따라 골라 사용 하면 된다. 특히 보고도 믿을 수 없는 양의 설탕이 들어가는 각종 소스와 요리의 경우 대체당을 사용했다는 사실을 확인하는 것만으로도 든든한 면죄부가 되리라.

건강한 냉동식품의 존재

마땅한 반찬이 없는 날, 냉동식품의 존재는 구원투수와 같다. 단품으로 먹어도 좋고 냉장고에 굴러다니는 재료와 조합해 새로운 요리를 창조하기에도 편하다. 이러한 조리 과정의 바탕이 되는 냉동식품이 불량하다는 편견을 버리게 해줄 다채로운 식품으로 출시되고 있다. 병아리콩을 곱게 갈아 빚은 뒤 튀겨낸 팔라펠은 어떤 요리든 훌륭한 토핑 역할을 한다. 에어프라이어나 전자레인지, 프라이팬으로 간편하게 조리할 수 있으며 이국적인 맛이 특징이다. 지구를 위한 식물성 고기를 선보이는 브랜드 언리미트의 도전 역시 냉동실을 건강하게 채운다. 대두단백과 밀단백을 활용한 폴드포크는 숯불갈비와 볶음고추장 양념이 더해져 샌드위치에 토핑으로 올리거나 밥반찬으로 먹을 수 있다. 칼로리도 100g당 226kcal에 불과하고 식물성 단백질을 사용한 만큼 콜레스테롤은 0%를 자랑한다.

소스의 무게를 줄여라

‘요알못’에게 맛의 완성은 소스다. 미숙한 실력의 구세주이자 맛의 빈틈을 채워주는 가이드이기 때문이다. 간단하게 차린 음식도 소스를 곁들이면 어엿한 요리가 된다. 때로는 맛을 향한 욕심이 과해져 듬뿍듬뿍 뿌려도 영 성에 차지 않는 순간이 있다. 이렇게 질펀하게 먹고 난 뒤 자려고 누운 침대에서 물을 찾거나 다음 날 퉁퉁 부은 얼굴을 볼 때면 소스의 위험성을 인식하게 된다. 그렇다고 맛있게 먹을 권리를 포기할 이유는 없다. 지금 냉장고 안에 자리한 소스를 대체하는 것으로 충분하다. CJ, 하인즈 등 다양한 소스 라인업을 갖춘 기업들이 지방 함량과 칼로리, 당을 낮춘 소스를 줄줄이 출시 중이다. 조리에 활용하는 케첩과 마요네즈부터 샐러드 드레싱까지 폭넓게 준비되어 있다. 동원홈푸드가 론칭한 소스 HMR 브랜드 비비드키친은 머스터드, 칠리, BBQ, 양념치킨, 케첩, 숯불매콤치킨 등 익숙한 요리를 뚝딱 완성할 수 있는 소스 라인업이 훌륭하다. 100g당 50kcal가 채 되지 않으며 나트륨과 당류 함량 역시 착하다. 설탕 대신 알룰로스를 사용해 당 함유량을 낮췄지만 각각의 소스가 갖는 고유의 맛은 최대치로 끌어올렸다.

 

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