몸이 ‘쭉’ 펴진다 "간단한 생활 속 동작 3가지"

"3분 루틴이 선사하는 기적"

하루 중 해가 떠 있는 동안 앉아만 있다?! 앉은 자세는 몸의 퇴행을 촉진한다. 보건복지부에서 발표한 '한국인의 삶' 통계에 따르면 하루 평균 앉아서 지내는 시간이 무려 7시간 30분으로 하루 평균 수면 시간보다 길다. 앉아 있는 시간 7시간에서 3분을 매트 위에 할애해보면 얘기는 달라진다. 접힌 몸을 바로 펴고 세우는 일은 생각보다 복잡하거나 번거롭지 않다.

1. 코브라(Cobra)

앉아 있는 시간이 많은 사람에게 상체를 뒤로 이완시켜주는 동작은 언제나 진리! 코브라 동작은 수축되어 있던 복부의 중심을 이완시켜 주고 동시에 틀어진 골반의 밸런스를 회복시켜 주는 스마트한 동작이다. 특히 점심 식사 후 다시 책상으로 돌아가기 전 30초 동안 코브라 자세를 해주면, 위액의 분비를 적절하게 조절해 음식물의 소화를 돕고 스트레스와 불안감을 감소시켜주는 효과가 있다.

매일 30초씩 수행했을 때 기대되는 몸의 변화
-목, 어깨, 가슴에서 척추 기둥을 감싸는 근육까지 한 번의 호흡으로 긴장을 풀어줘요!
-복부 스트레칭으로 뭉쳐있던 림프 순환에 도움을 주고 신진대사가 활발해져요!
-척추 부위의 근육을 이완해주면서 허리 통증을 완화시켜줘요!

HOW TO

바닥에 일자로 엎드린 상태에서 양 손을 가슴 옆에 두고 땅을 바라본 채로 길게 호흡을 내쉬고, 들이마시면서 팔의 힘을 이용해 상체만 들어 올린다. 시선은 가능한 위로 향하도록 하고 목과 가슴 복부가 쫙 펴지는 것을 느껴보자. 코브라 자세가 완성되었을 때, 골반 양 옆에 적당히 힘을 주어 10초 동안 버텨본다. 상체가 원 상태로 내려올 땐 호흡을 내쉬며 천천히.

2. 바이시클 크런치(Bicycle Crunch)

다섯 가지의 코어 동작 중 근육의 힘을 길러 탄탄하고 아름다운 라인을 만들어 주는 동작이다. 천장을 보고 자전거를 타는 듯한 자세를 반복하며 앉아 있는 동안 약해지기 쉬운 상, 하복부를 비롯해 햄스트링을 포함한 허벅지의 근육 생성에 효과가 탁월하다.

매일 1분 씩 수행했을 때 기대되는 몸의 변화
-상체와 하체 근육을 동시에 강화시켜 줘요!
-반복할수록 힘과 지구력을 높여 주고 유산소 운동의 효과를 동반해 열량 소모에도 굿!
-신체 중앙의 가장 핵심적인 근육에 내실을 다져줘요!

HOW TO

바닥에 앉은 상태에서 상체를 서서히 뒤로 젖히고 다리는 공중으로 들어 올리며, 팔은 머리 뒤로 보낸다. 이 자세에서 상체 왼쪽으로 틀면서 왼쪽 다리의 무릎을 상체로 보내주는 운동. 좌, 우로 번갈아 가며 30초씩, 1분 동안 수행한다. 허리 위치는 바닥에서 최대한 움직이지 않도록 고정하려고 노력하자. 목에 너무 힘을 주어 압력이 가해지지 않도록 주의할 것!

3. 사이드 런지(Side Lunge)

런지 동작을 흔히 무릎에 의지해 수행하는 경우가 많다. 하지만 런지 동작은 허벅지 안쪽 근육과 햄스트링, 둔근의 긴장을 이용해 세심하게 움직이는 동작이다. 동작을 할 때, 무릎에 체중을 싣게 되면 위험하다는 것을 인지할 것. 왼쪽 오른쪽 다리를 번갈아 구부렸다 펴며, 천천히 움직여보자. 신체의 좌우 밸런스는 물론 균형 감각과 코어 근육 강화에 그만이다.

생성에 효과가 탁월하다.

 

매일 30초씩 수행했을 때 기대되는 몸의 변화
-발바닥과 뒤꿈치의 힘을 키워 몸의 좌우 균형 감각을 향상시켜줘요!
-허벅지 안쪽 근육의 내실을 키워 서 있는 자세가 안정적으로 변하는 효과!
-다른 동작에 비해 척추를 편안하게 쉬도록 해주는 효과가 있어요!

HOW TO

정면을 보고 팔을 직각으로 굽혀 가슴에 모은 채, 다리를 양쪽으로 벌려 좌우 무릎을 번갈아 가며 폈다 접어주는 운동. 신체의 코어 부위인 허벅지 안쪽 근육 강화에 최고의 효과가 있으며, 이 근육이 강화되면 서 있는 자세가 좋아지고 허리에 무리를 덜어준다.